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MTB Transalp: Tipps & Erfahrungsberichte

Gardasee Panorama

Das beliebtste Ziel einer Transalp: Der Gardasee

Für viele Mountainbiker ist eine Alpenüberquerung eine reizvolle Herausforderung. So hat sich seit dem ersten MTB Alpencross von Andreas Heckmair 1989 in Sachen Routen und Material einiges getan. Ohne gründliche Vorbereitung geht es aber auch heute nicht. Hier erfahrt ihr alles, was ihr für eine erfolgreiche Alpenüberquerung wissen müsst.

Inhaltsverzeichnis

Alpencross Routen

Mittlerweile gibt es hunderte verschiedene MTB-Routen für die Alpenüberquerung. Am bekanntesten ist sicher die Heckmair-Route, die auf einer Länge von 312 km von Oberstdorf nach Riva am Gardasee führt.

Ähnlich aber mit deutlich mehr Kilometern verläuft die Joe Route (432 km). Ebenfalls beliebt ist die Albrecht Route (490 km) mit Start in Garmisch-Partenkirchen und Ziel in Torbole.

Haute Route: Mountain Biking Extreme (Full HD) l VAUDE

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Die drei genannten Routen sind von ihrer Charakteristik eher schwer mit vielen Höhenmetern und zahlreichen Singletrails. Für Mountainbiker die es etwas sanfter mögen bieten sich mittlerweile Touren für alle Schwierigkeitsgrade an.

Eine recht einfache Route führt über die Via Claudia und ist mit 3.800 Höhenmetern, verteilt auf 5 Etappen auch für Einsteiger machbar. Individualisten planen ihre Route selbst, wer jedoch lieber auf bewährte Touren zurückgreifen will, findet sowohl im Internet als auch in gedruckter Form bewährte Strecken.

Deutlich weniger bekannt, aber nicht minder reizvoll ist eine Transalp durch Slowenien. Es muss also nicht immer der Gardasee das Ziel sein.

Buchtipps

Geführte Alpenüberquerungen

Wer den Planungsaufwand scheut, kann sich auch einer geführten Transalp anschließen. Am Markt gibt es immer mehr Alpencross Veranstalter, die nicht nur einen Gepäcktransport organisieren sondern auch einen Guide stellen, der Tempo und Strecke vorgibt.

Bei einer solchen Tour sind in der Regel auch Unterkünfte und Rücktransport im Preis inbegriffen. Man muss jedoch damit leben in einer größeren Gruppe mit Menschen deren Fitness- und Charaktereigenschaften zunächst unbekannt sind zu fahren.

Alpencross Planung

Planung ist das halbe Leben – auch beim Alpencross

Welches Mountainbike?

Die Wahl des Bikes liegt ganz bei den persönlichen Vorlieben des Fahrers. Für die teils anspruchsvollen Singletrails empfiehlt sich ein gut gefedertes All Mountain Fully. Auf langen Anstiegen kann dagegen ein Hardtail seine Stärken (geringeres Gewicht, höere Steifigkeit) ausspielen. So hat jeder Typ Mountainbike seine vor und Nachteile.

Wichtig ist, dass Du dein Bike kennst und beherrschst. So profitierst Du von einem gut eingefahrenen Bike (und Sattel!) in der Regel mehr als von Neuheiten, die Du noch nicht ausreichend erprobt hast.

Am Straubinger Haus

Mit einem soliden All Mountain Fully bist Du bestens gerüstet

Training & Vorbereitung

Je nach Route liegt die Dauer einer Alpenüberquerung in der Regel bei 5 bis 8 Tagen, in denen nicht nur Kilometer, sondern auch viele Höhenmeter absolviert werden müssen. Das solltest Du in deinem Training berücksichtigen.

So ist es wichtig zunächst einige Touren im Grundlagenausdauerbereich (GA) mit einem Puls von 60 % bis 70 % des Maximalpuls zu fahren, um Kondition und Regeneration zu verbessern.

Ist schon eine gewisse Grundausdauer und Bike-Erfahrung vorhanden, reicht es drei Monate vor dem Start das Training zu intensivieren. Nachdem in den ersten drei Wochen die Grundlagenausdauer trainiert wurde, werden nun zwei Kraftausdauereinheiten mit höherem Trainingsumfang hinzugefügt.

Um ein Gefühl für die Belastungen, die bei einem Alpencross auftreten zu bekommen empfiehlt es sich regelmäßig in den Bergen zu fahren. Auch die Fahrtechnik kann auf den Trails in den Bergen verbessert werden.

So kannst Du beispielsweise 2x unter der Woche eine Feierabendrunde drehen und am Wochenende in den Bergen Höhenmeter sammeln. Wichtig: Das Training dient nicht nur der Fitness, sondern auch der Simulation des Alpencross. Deshalb sollte so oft wie möglich mit einem Rucksack gefahren werden, der vom Gewicht her ähnlich wie dem auf der Transalp ist. Das trainiert die Rückenmuskulatur und kann so Rückenproblemen bei der Tour vorbeugen.

Auch Regen, Kälte oder Hitze sollten kein Grund sein das Mountainbike in der Garage stehenzulassen.

Die Neue Alplhütte

Eine Hüttentour schweißt zusammen

Gegen Ende der Trainingsphase dürfen als eine Art Generalprobe auch Touren über mehrere Tage unternommen werden. So bekommst Du ein Gefühl dafür, wie Du die Belastung verkraftest. Auch die Zusammenstellung des Equipments kann so optimiert werden.

Wenn Du zum Start der Transalp 2.000 bis 3.000 Kilometer und 20.000 – 30.000 Höhenmeter trainierst hast solltest Du ausreichend gerüstet sein.

Die letzte Woche vor dem Start darsf Du getrost dein Bike stehen lassen und Dich voll und ganz der Erholung widmen. Stichwort: Tapering. Durch drastische Reduktion des Trainingsumfangs kann sich der Körper von den Strapazen der vergangenen Wochen erholen. Zusätzlich können durch eine erhöhte Kohlenhydrat-Zufuhr die Energiespeicher aufgefüllt werden.

Ernährung & Regeneration

Neben dem Training sind Ernährung und Regeneration zwei entscheidende Bausteine für eine erfolgreiche Alpenüberquerung. Wenn Du bis zu 8 Tage am Stück auf dem Mountainbike verbringst, wirst Du kurze Regenerationszeiten zu schätzen wissen.

Gemüsesuppe fördert die Regeneration

Gemüsesuppe fördert die Regeneration

Durch eine gute Ernährung kann nicht nur der Trainingseffekt verbessert, sondern auch die Regenerationszeit verkürzt werden. Während der Belastung solltest Du darauf achten, die Kohlenhydratspeicher immer wieder aufzufüllen, um nicht in den Unterzucker zu kommen. Dabei solltest Du versuchen dich möglichst „normal“ zu ernähren und Riegel und Gels für den Notfall aufzubewahren.

Es bietet sich an zu Beginn jeder Etappe in einem Supermarkt einzukaufen und sich für den Tag mit Proviant einzudecken. Liegen Hütten auf dem Weg: Umso besser, dann kann etwas Gewicht eingespart werden. Ganz ohne Nahrung solltest Du jedoch nicht losfahren, die Wege bis zur Hütte können verdammt lange werden. Mit ein bisschen Obst, Keksen und 1 bis 2 belegten Brötchen bist Du gut für die Etappe gerüstet.

Tipp
Häufig wird während der Tour zu wenig und danach zu viel gegessen. Nimm dir also ausreichend Zeit für Pausen.
Val Ferret

Öfter mal eine Pause machen und die Landschaft genießen

Nach der Ankunft am Zielort dürfen erst mal für 20 Minuten die Füße hochgelegt und ein erster Snack verspeist werden. Beim Abendessen darf dann ordentlich reingehauen werden. Auch hier gilt: Viele Kohlenhydrate (Nudeln, Reis …), Gemüse und Eiweiß sollten auf den Teller. Da Alkohol die Regeneration negativ beeinflusst solltest Du den Konsum in Grenzen halten. Eine heiße Schokolade hingegen hilft dem Körper sich schnell von den Strapazen zu erholen.

Am nächsten Morgen am Frühstückstisch solltest Du Dich ein bisschen zusammenreißen, geht es doch kurz darauf wieder aufs Bike. Wer mit zu vollem Bauch den ersten Pass hoch Radelt kann Probleme bekommen, wenn der Körper zu viel Energie für die Verdauung aufwenden muss.

Wetter

Die beste Fitness und das teuerste Mountainbike helfen wenig, wenn bei deiner Alpenüberquerung das Wetter nicht mitspielt. Von traumhaftem Sonnenschein bis zu lebensgefährlichen Wetterumstürzen ist in den Alpen alles möglich. Eines ist jedoch sicher: Im hochalpinen Gelände wird es auch an Sommertagen nicht zwangsläufig warm. Warme Kleidung im Rucksack ist deshalb Pflicht.

Niedrige Temperaturen

Auf einer Transalp kann es auch mal kalt werden

Auch kann es selbst im Juli oder August noch zu Schneefällen im Gebirge kommen. Kälte in Kombination mit Erschöpfung lassen im Gelände schnell die Gefahr von Fahrfehlern steigen.

Das Hauptrisiko sind jedoch Gewitter, da sie in den Sommermonaten nahezu täglich auftreten. Unterscheiden muss man hier zwischen Wärmegewittern und Frontgewittern. Wärmegewitter treten in der Regel am Nachmittag zwischen 16 und 18 Uhr auf und sind damit einigermaßen berechenbar. Blumenkohlförmige Wolkentürme deuten an, dass sich da etwas zusammenbraut.

Frontgewitter hingegen entstehen sehr plötzlich und gehen meist mit einem Wetterumschwung einher. Mit dem Umgang bei Gewittern solltest Du dich auf jeden Fall vertraut machen.

Je höher Du dich im Gebirge bewegst, desto schwieriger ist es Schutz vor einem Gewitter zu finden. Falls es doch mal passieren sollte und Du gerätst auf der Transalp in ein Gewitter, solltest Du dich möglichst schnell von allem metallischen und nassen trennen.

Dazu gehört leider auch das geliebte Mountainbike. Auch elektronische Geräte sollten ausgeschaltet und vom Körper entfernt werden. Der Kontakt mit dem Boden sollte möglichst gering gehalten werden. Weitere Infos zum Umgang mit Gewittern findest Du beim DAV.

Regenwolken am Stilfser Joch Regenwolken am Stilfser Joch

Je weiter Du in Richtung Süden radelst, desto mehr solltest Du auch die Sonne als Gefahrenquelle auf dem Radar haben. Lange Schiebepassagen in der Mittagssonne können zu Dehydrierung frühen. Es sollte also immer für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gesorgt werden.

Durch den Schweiß verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Salze und Mineralien. Diese müssen durch Nahrung und Trinkverhalten ausgeglichen werden. Dazu eignen sich Saftschorlen oder entsprechende Getränkepulver besser als Leitungswasser.

Auch beim Sonnenschutz muss berücksichtigt werden, dass dieser durch starkes schwitzen nachlässt. Eine Sport-Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor verhindert das Ablaufen der Creme durch den Schweiß und bietet lange Schutz.

Tipp
Mach es zu einer Gewohnheit dich morgens vor dem Start gründlich einzucremen, dann bleiben dir böse Überraschungen erspart.

Wer lange in der Hitze unterwegs ist, sollte darauf achten seinen Kopf stets zu bedecken. Ein Schlauchschal bietet sich sowohl bei Kälte als auch bei Hitze als Kopf- und Nackenschutz an.

Sonnenschutz auch im Nacken Sonnenschutz auch im Nacken

Navigation

Mittlerweile verfügt fast jeder Mountainbiker über die Möglichkeit via GPS zu navigieren. Sei es über ein Navigationsgerät am Lenker, eine Uhr oder das Smartphone. Die Technik ist ausgereift und sollte auch im Gebirge keine Probleme machen. Jedoch solltest Du ein paar Dinge im Hinterkopf haben: Sind die Akkus geladen? Wo ist die nächste Lademöglichkeit (nicht jede Hütte bietet Strom)? Sind die GPS-Daten korrekt?

Es hat sich bewährt, dass jeder Teilnehmer seine eigene Navigationsmöglichkeit hat. So kann eine unterschiedliche Qualität der Geräte ausgeglichen und leeren Akkus vorgebeugt werden.

Trotz solider GPS-Technik sollte auf das Mitführen von Kartenmaterial nicht verzichtet werden. Für den Fall, dass die Route geändert werden muss bieten Karten die bessere Übersicht. Die Karten können auf jeden Teilnehmer aufgeteilt werden, so hält sich das Zusatzgewicht in Grenzen. Wer auch die letzten paar Gramm sparen möchte, kann auch die relevanten Teile der Karten kopieren und muss so nicht unnötiges Material tragen.

Unterkünfte

Vor jeder Alpenüberquerung stellt sich die Frage: Hütte oder Pension bzw. Hotel. Für die Bergromantik empfiehlt sich auf jeden Fall die Hütte. Wer es komfortabler mag, kann seine Tour so planen, dass die Etappen in Ortschaften enden und so auf ein Hotel oder eine Pension zurückgreifen.

Refuge du Col de la Croix du Bonhomme

Abende auf einer Hütte haben ihren Charme

Zwar werden die Berghütten auch immer komfortabler, jedoch bieten Pensionen einige nicht zu verachtende Vorteile:

  • Strom
  • Wäscheservice
  • Einkaufsmöglichkeiten
  • Die Möglichkeit das Bike zu waschen
  • Restaurants
  • Warmes Wasser / Duschen

Beliebt ist mittlerweile auch einen Teil der Nächte in Hütten und den Rest in Pensionen zu verbringen.

Ausrüstung und Gepäck

Wenn Du nicht auf einen Gepäcktransport zurückgreifen möchtest, darfst Du dich auf eine spartanische Woche einstellen. Denn alles was mitgenommen wird muss in deinen Rucksack passen.

Dieser sollte nicht mehr als 7 kg wiegen. Auf die 3L Trinkblase sollte also verzichtet werden. Stattdessen solltest Du so viel Gewicht wie möglich vom Rücken ans Bike verlagern. Flaschenhalter und Satteltasche sind also sinnvoll.

Viele Gegenstände können auch auf die Gruppe aufgeteilt werden, da sie nur ein Mal Mitgeführt werden müssen (Sonnencreme, diverses Werkzeug).

Tipp
Weitere Tipps rund um das Thema Ausrüstung findest du im Beitrag zur Packliste für den Alpencross.

Teamgröße

Eine Alpenüberquerung ist eine klassische Gruppenausfahrt. Jedoch ist die Homogenität der Gruppe ein ganz entscheidender Faktor für das Gelingen und den Spaßfaktor der Tour. Nicht nur charakterlich sondern auch in Sachen Fahrtechnik und Kondition solltet ihr auf einem ähnlichen Niveau sein.

Es ist normal, dass auf einer solchen Tour nicht immer dasselbe Tempo gefahren werden kann und jeder seinen eigenen Rhythmus braucht. Zu große Abstände sind jedoch zum einen demoralisierend und zu anderen gefährlich, wenn im Falle einer Panne oder eines Sturzes der Rest der Gruppe außer Sichtweite ist.

Dieses Risiko steigt mit jedem weiteren Teilnehmer. Auch die Tatsache, dass man optimaler weise auch in der Vorbereitung zusammen fährt, spricht eher für eine kleinere Gruppe von 2 bis 4 Personen.

Tipps für den Notfall

Damit Du im Fall der Fälle handlungsfähig bist, sollte die Ausrüstung stets vor einer Transalp getestet werden. Leichte Reparaturen am Mountainbike sollten selbständig (auch bei schlechtem Wetter und Kälte) durchgeführt werden können.

Die Handhabung der Technik und der Werkzeugs muss sitzen, damit im Falle einer Panne schnell gehandelt werden kann.

Erste Reifenpanne nach wenigen Mertern

Ohne Platten kommt man nicht über die Alpen

Da es bei einer Alpenüberquerung leicht zu Verletzungen kommen kann, sollte ein Erste-Hilfe-Set immer dabei sein. Dieses sollte um Medikamente im Falle von Schmerzen oder Erkrankungen erweitert werden.

Für den Worst Case, den Abbruch der Transalp aufgrund eines Sturzes oder Krankheit solltest Du dich im Vorfeld über eine Auslandskrankenversicherung (mit Rücktransport) informieren.

Rücktransport

Rückfahrt von Roverteto Rückfahrt von Roverteto

Nach erfolgreicher Alpenüberquerung muss Mensch und MTB auch wieder in die Heimat die Heimat zurückkommen. Über den Rücktransport solltest Du dir vorher schon Gedanken machen. Das macht zwar unflexibel, kann Dir aber eine Menge Ärger sparen.

Nicht selten stehen Biker in Rovereto am Bahnhof ohne Ticket und werden vom Personal abgewiesen, weil das Bike-Abteil bereits voll ist.

Wenn Du rechtzeitig buchtst kommst Du ohne Umsteigen in gut 4 Stunden vom Gardasee nach München. Alternativ kommtst Du auch mit einem Shuttlebus zurück nach Deutschland.

Erfahrungsberichte

Mountainbike Alpencross auf der Joe Route

Alpencross auf der Joe Route

Bei der Joe Route handelt es sich um eine der bekanntesten Touren für eine Alpenüberquerung mit dem Mountainbike. Die 1995 zu ersten Mal befahrene Route führt auf einer Länge von 432 km von Oberstdorf nach Riva del Garda. Inhaltsverzeichnis Infos & GPS-Daten Karte Wissenswertes Die Joe… Weiterlesen

Trans Slowenien mit dem Mountainbike

Trans Slowenien mit dem Mountainbike

 Schwer Wer an eine Mountainbike Transalp denkt, dem kommt in der Regel nicht als erstes Slowenien in den Sinn. Im Vergleich zu einigen Routen an den Gardasee fristet Slowenien noch ein Nischendasein. Zu Unrecht, wie dieser Erfahrungsbericht zeigt.

↔️ Gesamtlänge: ca. 400 km↗️ Höhenmeter: ca. 9.000 m
Rundtour: NeinEtappentour: 7 Etappen
Technik: bis zu S3Mit ÖPNV erreichbar: Ja
Start: Villach (AT)
Ende: Piran
Einkehrmöglichkeit: Ja

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